بهترین حرکات پشت برای زیربغل پهن و پشت ضخیم

پشتی پهن و ضخیم با دو نوع کشش ساخته می‌شود. کشش‌های عمودی، مثل بارفیکس و لت، زیربغل‌هایی را می‌سازند که به بالاتنه پهنا می‌دهند. کشش‌های افقی، یعنی حرکات قایقی، ضخامت وسط و بالای پشت را می‌سازند. یکی دو حرکت لولایی هم فیله کمر را آن‌قدر قوی نگه می‌دارد که از همه این‌ها پشتیبانی کند.

در ادامه نُه حرکت پشت را می‌بینید که ما برنامه را بر پایه آن‌ها می‌چینیم؛ همراه با تعداد ست و تکرار و نکات اجرای هر حرکت، به‌علاوه یک برنامه ساده دو جلسه در هفته.

عضلات پشت شما

زیربغل‌ها بزرگ‌ترین عضلات پشت و منبع اصلی پهنای بالاتنه‌اند. کول میانی و بالایی، متوازی‌الاضلاع‌ها و سرشانه خلفی ضخامتی را می‌سازند که از نیم‌رخ دیده می‌شود. فیله کمر در امتداد ستون فقرات قرار دارد؛ تقریباً در همه حرکات ایستاده کار می‌کند و به تمرین مستقیم با حرکات لولایی هم خوب پاسخ می‌دهد.

کشش عمودی در برابر کشش افقی

کشش‌های عمودی دست‌ها را از بالای سر پایین می‌آورند: بارفیکس، چین‌آپ و لت پول‌داون. این حرکات روی زیربغل و بخش پایینی کول تمرکز دارند.

کشش‌های افقی دست‌ها را به سمت تنه عقب می‌کشند: قایقی با هالتر، دمبل، سیم‌کش و دستگاه. این حرکات کول میانی، متوازی‌الاضلاع‌ها و سرشانه خلفی را به‌شدت درگیر می‌کنند و زیربغل را هم تمرین می‌دهند.

مرز میان این دو دسته دقیق نیست. وقتی پژوهشگران حرکات رایج زیربغل را با هم مقایسه کردند، فعالیت عضلات بین حالت‌های مختلف فقط کمی تغییر کرد و قایقی نشسته و لت دست‌باز بهترین نسبت فعالیت زیربغل به جلو بازو را داشتند.^[۱] پاسخ عملی این است که هر دو را انجام دهید: در هر جلسه پشت دست‌کم یک کشش عمودی و یک کشش افقی.

۹ حرکت برتر پشت

در هر جلسه سه یا چهار حرکت از این فهرست انتخاب کنید؛ برنامه‌ای که پایین‌تر آمده نشان می‌دهد چطور آن‌ها را ترکیب کنید.

1. 

2. 

3. 

4. 

5. 

6. 

7. 

8. 

9. 

۱. بارفیکس

بارفیکس پادشاه کشش‌های عمودی است. زیربغل و بخش پایینی کول را می‌سازد و همراه شما پیشرفت می‌کند: با بارفیکس با کمک کش یا دستگاه بارفیکس کمکی شروع کنید و وقتی به ست‌های ۱۰ تکراری رسیدید، با کمربند وزنه اضافه کنید. یک مطالعه EMG نشان داد فعالیت زیربغل در بارفیکس و چین‌آپ (با کف دست رو به صورت) مشابه است؛ چین‌آپ جلو بازو و سینه را بیشتر درگیر کرد و بارفیکس بخش پایینی کول را.^[۲] چرخاندن هر دو حرکت در برنامه ایده خوبی است.

• از حالت آویزان کامل شروع کنید، با شانه‌های فعال که تا گوش‌ها بالا نرفته‌اند.
• آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها پایین بکشید و سینه را تا میله بالا ببرید.
• در هر تکرار تا صاف شدن کامل دست‌ها پایین بیایید.

۲. لت پول‌داون

لت پول‌داون همان الگوی بارفیکس را با وزنه‌ای که دقیق تنظیم می‌کنید تمرین می‌دهد؛ به همین دلیل برای مبتدی‌ها و ست‌های پرتکرار ایده‌آل است. در مقایسه حالت‌های مختلف دست، لت دست‌باز از جلو فعالیت بیشتری در زیربغل ایجاد کرد تا لت از پشت گردن، لت دست‌جمع یا لت با دست برعکس.^[۳] تمرکز ذهنی هم اثر دارد: در مطالعه‌ای کوچک روی زنانی که تجربه چندانی در تمرین با وزنه نداشتند، وقتی به آن‌ها آموزش داده شد روی زیربغل تمرکز کنند، فعالیت زیربغل در لت بیشتر شد.^[۴]

• میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و کمی به عقب متمایل شوید.
• میله را تا بالای سینه بکشید و حرکت را با آرنج‌ها هدایت کنید.
• بگذارید میله آن‌قدر بالا برود که دست‌ها کاملاً صاف شوند و هرگز آن را پشت گردن نکشید.

۳. قایقی خم با هالتر

قایق‌زنی خم با هالتر سنگین‌ترین حرکت قایقی است و ضخامت کل پشت را می‌سازد. این حرکت تنه‌ای محکم و قفل‌شده هم می‌خواهد: در مطالعه‌ای روی حرکات مختلف قایقی، قایقی خم ایستاده عضلات پشت را به‌شدت فعال کرد، اما بیشترین بار را هم به پایین ستون فقرات وارد کرد.^[۵]

• از لگن خم شوید تا بالاتنه بین حالت موازی با زمین و حدود ۴۵ درجه قرار بگیرد و زانوها کمی خم باشند.
• شکم را سفت کنید و کمر را صاف نگه دارید.
• هالتر را تا دنده‌های پایینی بکشید، کوتاه مکث کنید و با کنترل پایین بیاورید.

اگر پایین کمرتان حساس است، به‌جای آن قایقی با تکیه‌گاه سینه یا قایقی تک‌دست را انتخاب کنید. همان مطالعه نشان داد بارفیکس معکوس کمترین بار را به ستون فقرات وارد می‌کند.

۴. قایقی تک‌دست با دمبل

پارویی خم با دمبل وقتی با تکیه یک زانو و یک دست روی نیمکت انجام شود، از ستون فقرات حمایت می‌کند، دامنه حرکتی بلندی دارد و اختلاف قدرت دو طرف بدن را برطرف می‌کند.

• کمر را صاف و شانه‌ها را هم‌سطح نگه دارید.
• بگذارید دمبل برای کشش کامل آویزان شود و بعد آن را به سمت لگن بکشید.
• برای بالا کشیدن وزنه، تنه‌تان را نچرخانید.

۵. تی بار با تکیه‌گاه سینه

در تی بار رو با دستگاه (وزنه صفحه‌ای)، سینه روی پد تکیه دارد؛ بنابراین پایین کمر از معادله خارج می‌شود و می‌توانید بالای پشت را تا نزدیکی ناتوانی تمرین دهید. این حرکت گزینه‌ای عالی برای دومین حرکت قایقی در هر جلسه است.

• پد را طوری تنظیم کنید که با دست‌های صاف به دسته‌ها برسید.
• در تمام ست سینه را روی پد نگه دارید.
• آرنج‌ها را عقب بکشید و در بالای حرکت کتف‌ها را به هم بفشارید.

۶. قایقی نشسته با سیم‌کش

قایقی نشسته با دستگاه کابل تنش ثابت و کشش زیادی در ابتدای هر تکرار ایجاد می‌کند. در همان مقایسه حرکات زیربغل که بالاتر اشاره شد، این حرکت یکی از بهترین نسبت‌های فعالیت زیربغل به جلو بازو را داشت.

• صاف بنشینید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
• بگذارید شانه‌ها برای کشش به جلو بروند، بی‌آنکه پایین کمر گرد شود.
• دسته را تا شکم بکشید و کتف‌ها را به هم بفشارید.

۷. فیس پول

روئینگ پشت دلت با کابل و طناب که بیشتر با نام فیس پول شناخته می‌شود، سرشانه خلفی و بخش میانی و پایینی کول را هدف می‌گیرد؛ عضلاتی که قایقی‌های سنگین همیشه به‌طور کامل تمرینشان نمی‌دهند. این حرکت پایانی عالی است که حجم زیاد حرکات پرسی را متعادل می‌کند.

• قرقره را بین ارتفاع سینه و صورت تنظیم کنید و طناب را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به هم باشد.
• طناب را با آرنج‌های بالا و باز به سمت صورت بکشید.
• مکث کنید، کتف‌ها را به هم بفشارید و آرام برگردید.

۸. ددلیفت با هالتر

ددلیفت با هالتر تمام زنجیره پشتی بدن را تمرین می‌دهد؛ از فیله کمر و کول تا باسن و همسترینگ. برای داشتن پشتی بزرگ الزامی نیست، اما کمتر حرکتی به این اندازه قدرت کلی می‌سازد. تکرارها را کم تا متوسط و کیفیت را بالا نگه دارید؛ راهنمای ما درباره اجرای درست ددلیفت تکنیک آن را قدم‌به‌قدم توضیح می‌دهد.

• طوری بایستید که هالتر بالای وسط کف پا باشد و آن را درست بیرون از پاها بگیرید.
• شکم را محکم قفل کنید، لقی هالتر را بگیرید و زمین را با پاها به پایین هل دهید.
• هالتر را نزدیک بدن و کمر را صاف نگه دارید و حرکت را بدون خم شدن به عقب، با ایستادن کامل تمام کنید.

۹. هایپراکستنشن

هایپراِکستنشن فیله کمر را مستقیم و با خطر کم تمرین می‌دهد و باسن و همسترینگ را هم درگیر می‌کند. با وزن بدن شروع کنید و بعد یک صفحه وزنه را جلوی سینه بگیرید.

• پد را درست زیر استخوان‌های لگن تنظیم کنید.
• بالاتنه را با کمر صاف پایین ببرید تا کشش را در همسترینگ حس کنید.
• تا جایی بالا بیایید که بدن یک خط صاف بسازد و در بالای حرکت کمر را بیش از حد قوس ندهید.

چطور تمرین پشت را برنامه‌ریزی کنیم

پشت را هفته‌ای دو بار تمرین دهید. در هر جلسه یک کشش عمودی و یک یا دو کشش افقی انجام دهید و بعد یک حرکت برای سرشانه خلفی یا پایین کمر اضافه کنید. اینجا هم مثل هر عضله دیگری، حجم تمرین هفتگی عامل رشد است: در یک متاآنالیز بزرگ، ست‌های هفتگی بیشتر به رشد عضلانی بیشتر انجامید.^[۶] بیشتر ورزشکاران با ۱۰ تا ۲۰ ست در هفته برای پشت نتیجه خوبی می‌گیرند؛ راهنمای ما درباره تعداد ست برای هر عضله در هفته روش پیدا کردن عدد مناسب را توضیح می‌دهد. در برنامه پوش، پول، لگ، این حرکات روزهای پول را پر می‌کنند.

یک روز پشت آماده می‌خواهید؟ این روتین رایگان و مناسب مبتدی‌ها سه هفته طول می‌کشد و از کشش‌های سنگین به تمرین‌های پرتکرارتر می‌رسد. همچنین می‌توانید همه حرکات پشت را در کتابخانه حرکات ببینید.

اشتباه‌های رایج در تمرین پشت

• کشیدن وزنه با دست‌ها. به پایین و عقب بردن آرنج‌ها فکر کنید، نه به جمع کردن دست‌ها. دست‌ها فقط نقش قلاب را دارند.
• استفاده از تاب بدن. تاب دادن تنه در قایقی‌ها یا خم شدن زیاد به عقب در لت، کار را از پشت دور می‌کند. وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید بالای حرکت مکث کنید.
• بالا دادن شانه‌ها در لت. هنگام کشیدن، شانه‌ها را پایین و دور از گوش‌ها نگه دارید.
• گرد شدن پایین کمر. قایقی سنگین و ددلیفت با ستون فقراتی صاف و شکمی قفل‌شده ایمن‌ترند. اگر کمرتان گرد می‌شود، فعلاً وزنه برایتان سنگین است.
• حذف کشش. بگذارید در ابتدای هر تکرار دست‌ها کاملاً صاف شوند تا زیربغل در تمام دامنه‌اش کار کند.
• انجام فقط یک نوع کشش. لت بدون حرکات قایقی، یا قایقی بدون کشش عمودی، بخشی از پشت را کم‌تمرین رها می‌کند.

پرسش‌های پرتکرار

پرسش‌های متداول

برای پهن شدن زیربغل، بارفیکس بهتر است یا لت؟

هر دو همان الگو را تمرین می‌دهند. بارفیکس سخت‌تر است و دستگاه نمی‌خواهد؛ لت به شما اجازه می‌دهد وزنه را دقیق تنظیم کنید و پیشرفت در آن برای مبتدی‌ها آسان‌تر است. حرکتی را انتخاب کنید که تکرارهای سخت و کامل بیشتری به شما می‌دهد، یا هر دو را به نوبت انجام دهید.

چطور پشتم را پهن‌تر کنم؟

زیربغل را با کشش‌های عمودی و حرکات قایقی بسازید، هفته‌ای دو بار و با ست‌های سخت کافی تمرینش دهید و چربی بدن را در حد متوسط نگه دارید تا فرمش دیده شود. شانه‌های پهن با نشر از جانب هم به این ظاهر کمک می‌کنند.

برای ساختن پشت به ددلیفت نیاز دارم؟

نه. ددلیفت قدرت کلی و پایین کمر را می‌سازد، اما می‌توانید زیربغل بزرگ و بالای پشتی ضخیم را فقط با قایقی و لت بسازید. هایپراکستنشن راهی کم‌خطرتر برای تمرین پایین کمر است.

در هر جلسه چند حرکت پشت انجام دهم؟

دو تا چهار حرکت: یک کشش عمودی، یک یا دو حرکت قایقی و در صورت تمایل فیس پول یا هایپراکستنشن.

در لت دست‌ها را چطور بگیرم؟

گرفتن میله کمی بازتر از عرض شانه و کشیدن آن به جلوی سینه، انتخاب پیش‌فرض خوبی است. لت دست‌جمع و لت با دست برعکس برای تنوع مناسب‌اند، هرچند در یک مقایسه، فعالیت زیربغل در آن‌ها کمتر از لت دست‌باز از جلو بود.

منابع

1. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: an experimental study. Dynamic Medicine. 2004. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15228624/ ↩
2. Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/ ↩
3. Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research. 2002. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12423182/ ↩
4. Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19826307/ ↩
5. Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19620925/ ↩
6. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/ ↩