برنامه پوش، پول، لگ (Push/Pull/Legs یا به اختصار PPL) یکی از محبوبترین روشهای چیدن تمرینات عضلهسازی است و دلیل خوبی هم دارد. این برنامه عضلات را بر اساس حرکتی که انجام میدهند دستهبندی میکند؛ بنابراین هر جلسه تمرکز روشنی دارد و روزهای پشت سر هم تقریباً با هم همپوشانی ندارند.
در این راهنما میخوانید PPL چطور کار میکند، بین نسخههای ۳ و ۶ روزه چطور انتخاب کنید، در هر روز چه انجام دهید و این برنامه برای چه کسانی مناسبتر است.
برنامه پوش، پول، لگ چطور کار میکند
هر جلسه یک خانواده از حرکات را تمرین میدهد:
| روز | عضلات درگیر | الگوهای حرکتی | حرکات نمونه |
|---|---|---|---|
| پوش (فشاری) | سینه، سرشانه، پشت بازو | پرسهای افقی و عمودی، نشر، باز کردن آرنج | پرس سینه، پرس سرشانه، نشر از جانب |
| پول (کششی) | پشت، سرشانه خلفی، جلو بازو | کششهای عمودی و افقی، جلو بازو | بارفیکس، قایقی با هالتر، فیس پول، جلو بازو |
| لگ (پا) | جلو ران، همسترینگ، باسن، ساق | اسکوات، حرکات لولایی، لانج | اسکوات، ددلیفت رومانیایی، پشت پا با دستگاه |
چون عضلاتی که با هم کار میکنند با هم تمرین داده میشوند، روز پرس پشت شما را برای قایقیهای روز بعد خسته نمیکند و پاها هم بهجای اینکه در انتهای یک جلسه بالاتنه فشرده شوند، یک جلسه کامل برای خودشان دارند. تمرین شکم را میتوانید در انتهای هر کدام از روزها انجام دهید.
PPL سه روزه یا شش روزه
| ویژگی | PPL سه روزه | PPL شش روزه |
|---|---|---|
| تعداد جلسه در هفته | ۳ | ۶ |
| تمرین هر عضله | هفتهای یک بار | هفتهای دو بار |
| ست هفتگی معمول برای هر عضله | ۶ تا ۱۰ | ۱۲ تا ۲۰ |
| مدت هر جلسه | ۶۰ تا ۷۵ دقیقه | ۴۵ تا ۷۵ دقیقه |
| مناسب برای | برنامههای شلوغ و کسانی که به تمرین برمیگردند | ورزشکاران متوسط و پیشرفتهای که زمان کافی برای ریکاوری دارند |
| هفته نمونه | شنبه پوش، دوشنبه پول، چهارشنبه پا | پوش، پول، پا، پوش، پول، پا، استراحت |
کدام نسخه عضله بیشتری میسازد؟ یک متاآنالیز قدیمیتر نشان داد تمرین هر عضله دو بار در هفته، رشد بیشتری از یک بار در هفته دارد.[۱] اما یک متاآنالیز جدیدتر و بزرگتر نشان داد وقتی حجم کل هفتگی برابر باشد، تعداد جلسات تفاوت چندانی در رشد عضلانی ایجاد نمیکند[۲] و مجموعهای از متارگرسیونها در سال ۲۰۲۶ هم به همین نتیجه رسید: اثر تعداد جلسات بر هایپرتروفی ناچیز بود، اما برای قدرت فایده داشت.[۳]
نتیجه عملی: تعداد جلسات بیشتر عمدتاً به شما کمک میکند حجم باکیفیت کافی را جا بدهید. PPL سه روزه میتواند جواب بدهد، اما جا دادن ۱۲ ست سخت یا بیشتر برای یک عضله در یک جلسه خستهکننده است و کیفیت ستها در انتهای جلسه افت میکند. اگر میتوانید پنج یا شش روز در هفته تمرین کنید، نسخه شش روزه مدیریت حجمهای بالاتر را بسیار آسانتر میکند. راهنمای ما درباره تعداد ست برای هر عضله در هفته به شما کمک میکند مقدار مناسب را انتخاب کنید.
گزینههای ترکیبی
لازم نیست حتماً بین سه یا شش روز یکی را انتخاب کنید:
- PPL چرخشی: پوش، پول، پا، استراحت و تکرار همین چرخه. هر عضله هر چهار روز یک بار تمرین میکند؛ مناسب کسانی که بیش از یک بار در هفته تمرین میخواهند، بدون اینکه شش روز پشت سر هم به باشگاه بروند.
- PPL پنج روزه با بالاتنه/پایینتنه: پوش، پول، پا، بالاتنه، پایینتنه. هر عضله حدود یک و نیم تا دو جلسه در هفته تمرین میکند.
| برنامه | شنبه | یکشنبه | دوشنبه | سهشنبه | چهارشنبه | پنجشنبه | جمعه |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| PPL سه روزه | پوش | استراحت | پول | استراحت | پا | استراحت | استراحت |
| ترکیبی پنج روزه | پوش | پول | پا | استراحت | بالاتنه | پایینتنه | استراحت |
| PPL شش روزه | پوش | پول | پا | پوش | پول | پا | استراحت |
PPL چرخشی در یک هفته ثابت جا نمیگیرد: فقط چرخه پوش، پول، پا، استراحت را تکرار میکند و روزهای تمرین هر هفته کمی جابهجا میشوند.
تمرینهای نمونه PPL
هر تمرین را از سنگینترین به سبکترین حرکت بچینید: وقتی هنوز سرحال هستید با یک حرکت چندمفصلی بزرگ شروع کنید، بعد یکی دو حرکت چندمفصلی کمکی و در آخر حرکات تکمفصلی. پنج یا شش حرکت و حدود ۱۵ تا ۲۰ ست سخت در هر جلسه کاملاً کافی است. اگر جلسهای بیش از ۷۵ دقیقه طول کشید، بهجای کوتاه کردن استراحتها، یک حرکت را حذف کنید.
بیشتر ستها را تا یک تا سه تکرار مانده به ناتوانی ادامه دهید و طبق زمانهای ذکرشده استراحت کنید. در برنامه شش روزه، هر روز را هفتهای دو بار اجرا کنید و در دور دوم از جایگزینهای جدول پایین استفاده کنید.
روز پوش
-
۱ پرس سینه با هالتر - ست
- ۳–۴
- تکرار
- ۵–۸
- استراحت
- ۱۸۰ ثانیه
-
۲ پرس نظامی ایستاده با هالتر - ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۰
- استراحت
- ۱۵۰ ثانیه
-
۳ پرس سینه دمبل روی نیمکت شیبدار - ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
-
۴ بالا بردن دمبل از طرفین (لترال دمبل) - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۲–۲۰
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
-
۵ پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
چرا پشت بازو بالای سر؟ در یک مطالعه ۱۲ هفتهای، پشت بازو سیمکش بالای سر با طناب عضله سهسر بازو را حدود ۱٫۴ برابر بیشتر از همان حرکت با دستها در کنار بدن رشد داد.[۴]
روز پول
-
۱ بارفیکس - ست
- ۳–۴
- تکرار
- ۶–۱۰
- استراحت
- ۱۵۰ ثانیه
-
۲ قایقزنی خم با هالتر - ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۰
- استراحت
- ۱۵۰ ثانیه
-
۳ قایقی نشسته با دستگاه کابل - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
-
۴ روئینگ پشت دلت با کابل و طناب - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۲–۲۰
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
-
۵ جلو بازو با هالتر - ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
-
۶ جلو بازو چکشی با دمبل - ست
- ۲
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
روز پا
-
۱ اسکوات کامل با هالتر - ست
- ۳–۴
- تکرار
- ۵–۸
- استراحت
- ۱۸۰ ثانیه
-
۲ ددلیفت رومانیایی با هالتر - ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۰
- استراحت
- ۱۵۰ ثانیه
-
۳ پرس پا با دستگاه اسلِد ۴۵ درجه - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
-
۴ پرس پا نشسته با دستگاه (کِرل پا نشسته اهرمی) - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
-
۵ ساق پا ایستاده با دستگاه اهرمی - ست
- ۴
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
جایگزینها برای دور دوم
| روز | حرکات جایگزین |
|---|---|
| پوش B | اول پرس سینه دمبل روی نیمکت شیبدار، بعد پرس سرشانه نشسته با دمبل، دیپ سینه، کراس اور سیمکش و پرس سیمکش (کابل پوشدان) |
| پول B | لت پولداون، پارویی خم با دمبل، تی بار رو با دستگاه (وزنه صفحهای)، فیس پول و جلو بازو دمبل |
| پا B | اسکوات هک با دستگاه اسلِد یا اسکوات بلغاری تکپا با دمبل، هیپ تراست با هالتر، اکستنشن پا با دستگاه، لیور لایینگ لگ کرل و کالف نشسته با دستگاه اهرمی |
بازههای تکرار سنگینتر را برای دور اول هفته نگه دارید و در دور دوم به سمت تکرارهای بیشتر بروید تا هر عضله هر دو نوع تمرین را دریافت کند.
چطور در PPL پیشرفت کنیم
یک برنامه فقط وقتی جواب میدهد که اعداد مدام جلو بروند. در همه حرکات از پیشرفت دوگانه استفاده کنید: یک بازه تکرار انتخاب کنید و وقتی در همه ستها به سقف آن رسیدید، کوچکترین پله وزنه را اضافه کنید و دوباره تکرارها را بالا ببرید. هر جلسه را ثبت کنید تا دقیقاً بدانید دفعه بعد چه رکوردی را باید بشکنید.
انتظار داشته باشید حرکات اصلی کندتر از حرکات تکمفصلی پیشرفت کنند، بهخصوص در برنامه سه روزه که هر حرکت فقط هفتهای یک بار تکرار میشود. وقتی چند حرکت با هم متوقف شدند یا بیش از چند جلسه احساس کوفتگی و خستگی داشتید، یک هفته سبک با حدود نصف ستهای همیشگی بگذارید و بعد دوباره فشار را بالا ببرید. راهنمای ما درباره اضافهبار تدریجی روشهای بیشتری برای ادامه پیشرفت را توضیح میدهد.
PPL برای چه کسانی مناسب است و برای چه کسانی نه
PPL انتخاب بسیار خوبی است اگر:
- دستکم شش ماه تا یک سال بهطور منظم تمرین کردهاید،
- میتوانید چهار تا شش روز در هفته تمرین کنید یا سه جلسه طولانیتر را ترجیح میدهید،
- جلسههای متمرکز را دوست دارید که برای هر گروه عضلانی جای چند حرکت داشته باشند.
اگر کاملاً مبتدی هستید یا برنامه روزانهتان قابل پیشبینی نیست، انتخاب ضعیفتری است. مبتدیها معمولاً با دو یا سه جلسه فولبادی در هفته نتیجه بهتری میگیرند؛ چون هر عضله را بیشتر تمرین میدهد و حرکات کمتری برای یاد گرفتن دارد. کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) برای مبتدیها ۲ تا ۳ روز تمرین در هفته، برای سطح متوسط ۳ تا ۴ روز و برای ورزشکاران پیشرفته ۴ تا ۵ روز را پیشنهاد میکند.[۵] در PPL سه روزه هم فقط یک جلسه غیبت ممکن است یک عضله را دو هفته بیتمرین بگذارد. اگر تازه شروع کردهاید، یک برنامه قدرتی مبتدی قدم اول بهتری است.
هیچ برنامه تفکیکی هم جادویی نیست. یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۴ نشان داد برنامههای تفکیکی و فولبادی وقتی حجم برابر باشد، افزایش قدرت و عضله مشابهی دارند.[۶] در یک مطالعه روی مردان کاملاً تمرینکرده، برنامه فولبادی سه بار در هفته حتی عضلات خمکننده آرنج را بیشتر از برنامه تفکیکی که هر عضله را هفتهای یک بار تمرین میداد رشد داد، با افزایش قدرت مشابه.[۷] برنامهای را انتخاب کنید که میتوانید به آن پایبند بمانید و بعد مطمئن شوید هر عضله حجم هفتگی کافی میگیرد.
یک PPL آماده میخواهید؟ این برنامه شش روزه پیشرفته، روزهای پول (شنبه و سهشنبه)، پوش (یکشنبه و چهارشنبه) و پا (دوشنبه و پنجشنبه) را هر کدام دو بار در هفته اجرا میکند.
اشتباههای رایج در PPL
- فشار زیاد، کشش کم. دستکم به اندازه حرکات پرسی، حرکات قایقی و کششی انجام دهید.
- حذف روز پا. سختترین روز است و اولین روزی که کنار گذاشته میشود. آن را در ابتدای هفته قرار دهید.
- اجرای شش روزه بدون ریکاوری متناسب. شش جلسه در هفته خواب و غذای کافی میخواهد. اگر دائماً کوفتهاید و پیشرفتی ندارید، به نسخه چرخشی یا پنج روزه بروید.
- وزنههای سنگین یکسان در همه جلسات. در برنامه شش روزه، دور اول را سنگینتر و دور دوم را با تکرار بیشتر انجام دهید.
- نداشتن برنامه پیشرفت. تکرار همان وزنهها و تکرارها برای ماهها، سریعترین راه متوقف شدن است. رکوردهایتان را ثبت کنید و هدفتان شکستن آنها باشد.
پرسشهای پرتکرار
پرسشهای متداول
آیا برنامه پوش، پول، لگ برای مبتدیها مناسب است؟
میتواند جواب بدهد، اما بیشتر مبتدیها با شروع از دو یا سه جلسه فولبادی در هفته نتیجه بهتری میگیرند. بعد از شش ماه تا یک سال تمرین منظم به PPL بروید.
PPL سه روزه انجام دهم یا شش روزه؟
اگر میتوانید از پس ریکاوری آن بربیایید و حجم هفتگی بالاتری میخواهید، نسخه شش روزه را انتخاب کنید. نسخه سه روزه وقتی وقت کمی دارید جواب میدهد، اما هر عضله فقط هفتهای یک جلسه تمرین میکند.
میتوانم PPL را در خانه انجام دهم؟
بله. با دمبل، نیمکت و میله بارفیکس میتوانید همه روزها را پوشش دهید: پرسها و نشرهای دمبل برای پوش، بارفیکس و قایقی دمبل برای پول، و اسکوات بلغاری و ددلیفت رومانیایی با دمبل برای پا.
تمرین شکم کجای برنامه PPL قرار میگیرد؟
در دو یا سه جلسه از هفته، دو یا سه ست تمرین شکم به انتهای جلسه اضافه کنید.
آیا PPL بهتر از برنامه بالاتنه/پایینتنه است؟
ذاتاً نه. وقتی حجم هفتگی مشابه باشد هر دو جواب میدهند؛ پس برنامهای را انتخاب کنید که با زمانبندیتان جور است و از آن لذت میبرید.
منابع
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/ ↩
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/ ↩
- Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine. 2026. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41343037/ ↩
- Maeo S, Wu Y, Huang M, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science. 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35819335/ ↩
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand: progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2009. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/ ↩
- Ramos-Campo DJ, Benito-Peinado PJ, Andreu-Caravaca L, Rojo-Tirado MA, Rubio-Arias JÁ. Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38595233/ ↩
- Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932981/ ↩
