ددلیفت سادهترین حرکت سنگین است: هالتر پر را از روی زمین بلند میکنید و صاف میایستید. این حرکت باسن، همسترینگ، پشت و قدرت پنجه را همزمان تمرین میدهد و در عین حال حرکتی است که بیشترین نگرانی را برای افراد ایجاد میکند. فرق ددلیفتی که شما را قویتر میکند با ددلیفتی که آسیبتان میزند، تقریباً همیشه در چیدمان است.
این راهنما کمکتان میکند نوع مناسب ددلیفت را انتخاب کنید و بعد چیدمان، لولای لگن، سفت کردن تنه، قفل نهایی، ایمنی کمر و اشتباهاتی را که باید کنار بگذارید مرور میکند.
- ست
- ۲–۴
- تکرار
- ۳–۶
- استراحت
- ۱۸۰ ثانیه
ددلیفت کلاسیک، سومو یا رومانیایی؟
همهی انواع ددلیفت بر پایهی یک لولای لگن مشترک هستند، اما در فاصلهی پاها و نقطهی شروع هالتر با هم فرق دارند.
- کلاسیک (کانونشنال): پاها حدوداً به عرض لگن و دستها درست بیرون پاها. نسخهی اصلی است و بیشتر افراد باید اول همین را یاد بگیرند.
- سومو: پاها باز، پنجهها رو به بیرون و دستها داخل زانوها. در یک تحلیل سهبعدی روی پاورلیفترهای سطح ملی، ورزشکاران سومو بیش از دو برابر بازتر میایستادند (حدود ۷۰ در برابر ۳۲ سانتیمتر)، پنجهها را بیشتر به بیرون میچرخاندند (۴۲ در برابر ۱۴ درجه) و تنهشان ۵ تا ۱۰ درجه عمودیتر بود؛ در حالی که ورزشکاران کلاسیک هالتر را حدود ۲۵ تا ۴۰ درصد مسافت بیشتری جابهجا میکردند و کار مکانیکی بیشتری انجام میدادند.[۱] در تحلیل دیگری روی ورزشکاران مسابقهای، ددلیفت سومو با حدود ۱۰ درصد بار کمتر (گشتاور مفصلی) و ۸ درصد نیروی برشی کمتر در پایین کمر نسبت به ددلیفت کلاسیک همراه بود.[۲]
- رومانیایی (RDL): از بالا شروع میشود، زانوها کمی خم و ثابت میمانند و هالتر فقط تا جایی پایین میرود که همسترینگ و وضعیت کمر اجازه میدهند. این حرکت بیشتر یک حرکت کمکی است تا حرکتی برای رکوردگیری. در پژوهشی که برای هر دو حرکت از وزنهی یکسان استفاده کرد، ددلیفت کلاسیک فعالیت بیشتری در باسن و در عضله راست رانی (یکی از عضلات چهارسر ران) ایجاد کرد تا ددلیفت رومانیایی.[۳]
گزینهی چهارمی هم وجود دارد: ددلیفت با هگزبار (ترپ بار) که در آن داخل قاب میله میایستید. پاورلیفترها با این میله بهطور میانگین حدود ۸ درصد وزنهی بیشتری بلند کردند (۲۶۵ در برابر ۲۴۵ کیلوگرم) و در وزنههای زیربیشینه نیرو و توان بیشتری تولید کردند. هگزبار همچنین بار اوج را در پایین کمر، لگن و مچ پا کاهش داد و در عوض آن را در زانو افزایش داد.[۴] به همین دلیل گزینهای عالی برای اولین ددلیفت و جایگزینی کمرپسند برای همه است.
| نوع حرکت | فاصلهی پاها و گرفتن میله | الگوی حرکت | مناسب برای |
|---|---|---|---|
| کلاسیک | عرض لگن، دستها بیرون پاها | باز شدن همزمان لگن و زانو از روی زمین | یادگیری حرکت و ساختن قدرت کلی |
| سومو | پاها باز، پنجهها رو به بیرون، دستها داخل زانوها | تنهی عمودیتر، مسیر کوتاهتر هالتر | کسانی که در حالت پای جمع نمیتوانند با کمر خنثی به میله برسند |
| رومانیایی | عرض لگن، شروع از بالا | لولای لگن با کشش همسترینگ | کار کمکی و یادگیری لولای لگن |
| هگزبار | داخل قاب میله، دستها رو به هم | خم شدن بیشتر زانو، فشار کمتر روی پایین کمر | مبتدیها، ورزشکاران و تمرین قدرتی کمرپسند |
ادامهی این راهنما دربارهی ددلیفت کلاسیک است، اما همین اصول برای همهی انواع آن صدق میکند.
چیدمان در شش قدم
- هالتر روی وسط پا. پاها را حدوداً به عرض لگن باز کنید، پنجهها رو به جلو یا کمی رو به بیرون، و هالتر را بالای وسط کف پا قرار دهید؛ تقریباً ۲ تا ۳ سانتیمتر جلوتر از ساقها.
- خم شوید و میله را بگیرید. لگن را به عقب ببرید و زانوها را فقط به اندازهای خم کنید که بتوانید میله را درست بیرون پاها بگیرید.
- ساقها به میله. زانوها را خم کنید تا ساقها به میله برسند. میله را به سمت خود نغلتانید؛ خودتان را به میله برسانید.
- کمر را تنظیم کنید. سینه را بالا بیاورید، میله را محکم بگیرید و شانهها را پایین بکشید تا زیربغلها سفت شوند؛ انگار میخواهید از زیربغلتان محافظت کنید. ستون فقرات باید کشیده و در وضعیت خنثی باشد، شانهها کمی جلوتر از میله، و لگن بالاتر از زانوها اما پایینتر از شانهها.
- تنه را سفت کنید. یک نفس عمیق به شکم بفرستید و تنه را طوری سفت کنید که انگار کسی میخواهد به شکمتان ضربه بزند.
- لقی میله را بگیرید. میله را آرام به بالا بکشید تا صفحهها تقه بزنند و کل بدنتان سفت شود؛ بعد زمین را با پاها به پایین هل بدهید.
لولای لگن: لگن و شانهها با هم بالا میآیند
وقتی هالتر از زمین جدا میشود، لگن و شانهها باید با سرعت یکسان بالا بیایند تا زاویهی کمر تا رد شدن هالتر از زانوها تقریباً ثابت بماند. میله را آنقدر نزدیک نگه دارید که به ساق و ران کشیده شود؛ هر سانتیمتری که هالتر جلوتر برود، کار کمر سختتر میشود. وقتی هالتر از زانوها گذشت، لگن را به جلو برانید تا به میله برسد.
اگر لولای لگن برایتان ناآشناست، ددلیفت رومانیایی با دمبل را تمرین کنید: لگن را به سمت دیواری در پشت سرتان ببرید، در حالی که ستون فقرات خنثی و زانوها کمی خم میمانند. همین لولای لگن الگویی است که کل ددلیفت بر پایهی آن ساخته شده است.
سفت کردن تنه و کمربند وزنهبرداری
پیش از هر تکرار نفس بگیرید، تنه را سفت کنید و نفس را تا رد شدن هالتر از زانوها یا پایان تکرار نگه دارید. این حبس کوتاه نفس که نوعی مانور والسالواست، فشار داخل شکم را بالا میبرد و با وزنههای سنگین (بیش از حدود ۸۰ درصد حداکثر توانتان) عملاً اجتنابناپذیر است. همزمان فشار خون را هم هنگام زور زدن بالا میبرد.[۵] اگر فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارید، پیش از تمرین با تلاشهای بیشینه و حبس نفس با پزشکتان مشورت کنید.
کمربند وزنهبرداری تکیهگاهی برای شکم فراهم میکند تا تنه را در برابر آن سفت کنید. در پژوهشی که ورزشکاران با ۹۰ درصد حداکثر توانشان ددلیفت میزدند، با بستن کمربند فشار داخل شکم زودتر بالا رفت و به اوج بالاتری رسید.[۶] با این حال کمربند اختیاری است. اول یاد بگیرید در ستهای سبکتر بدون کمربند تنه را سفت کنید و بعد، اگر خواستید، آن را برای سنگینترین ستهایتان به کار ببرید.
قفل نهایی و پایین آوردن هالتر
حرکت را با صاف ایستادن تمام کنید: لگن و زانوها صاف، باسن منقبض و شانهها درست بالای لگن. لازم نیست در بالای حرکت به عقب خم شوید یا شانهها را بالا بیندازید؛ قوس دادن بیش از حد به پایین کمر فقط فشار اضافه میکند و چیزی به حرکت اضافه نمیکند.
برای پایین آوردن، الگو را برعکس کنید: اول لگن را به عقب ببرید، هالتر را نزدیک بدن نگه دارید و وقتی از زانوها گذشت، زانوها را خم کنید. لازم نیست هالتر را خیلی آهسته پایین بیاورید، اما آن را رها هم نکنید. اگر مبتدی هستید، بگذارید هالتر روی زمین آرام بگیرد و پیش از هر تکرار گرفتن میله، نفس و وضعیت کمر را از نو تنظیم کنید؛ تکرارها را با ضربه زدن هالتر به زمین پشت سر هم نزنید.
مراقبت از کمر
ددلیفت بدنامتر از آن چیزی است که واقعاً هست. یک مرور نظاممند میزان آسیب در تمرینات پاورلیفتینگ را ۱٫۰ تا ۴٫۴ آسیب در هر ۱۰۰۰ ساعت تمرین گزارش کرد؛ رقمی مشابه سایر ورزشهای غیربرخوردی که به قدرت و توان نیاز دارند و در مقایسه با ورزشهای برخوردی پایین. ستون فقرات، شانه و زانو شایعترین محلهای آسیب بودند.[۷] همین مرور نشان داد علتهای این آسیبها تقریباً بررسی نشده است؛ پس منطقی است وزنه را در حدی نگه دارید که تکنیکتان از پسش برمیآید و پیش از آنکه خستگی فرمتان را به هم بزند، ست را تمام کنید.
- پایین کمر را خنثی نگه دارید. در کششهای خیلی سنگین ممکن است بالای پشت کمی گرد شود، اما پایین کمر نباید هنگام جدا شدن هالتر از زمین خم شود.
- وزنه را تدریجی اضافه کنید و در بیشتر ستها یک یا دو تکرار ذخیره بگذارید.
- به محض تغییر وضعیت کمر، ست را تمام کنید.
- اگر کمردردی دارید که به پا تیر میکشد، یا بیحسی و ضعف دارید، یا دردتان ظرف چند روز آرام نمیشود، پیش از ددلیفت زدن دوباره به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.
اشتباهات رایج در ددلیفت
| اشتباه | چه اتفاقی میافتد | راه اصلاح |
|---|---|---|
| فاصلهی زیاد میله از ساق | هالتر به جلو میرود و کمر بیشتر کار میکند | هالتر را بالای وسط پا بگذارید و روی پاها بالا بکشید |
| لگن خیلی پایین | هالتر را مثل اسکوات بلند میکنید، زانوها سد راه میله میشوند و لگن اول بالا میپرد | لگن را بین زانوها و شانهها قرار دهید و ساقها را به میله برسانید |
| بالا آمدن زودتر لگن | حرکت به ددلیفت پا صاف تبدیل میشود | زمین را با پاها هل بدهید و سینه را بالا نگه دارید |
| کشیدن ناگهانی هالتر | سفتی و وضعیت بدن از دست میرود | پیش از جدا شدن هالتر از زمین، لقی میله را بگیرید |
| گرد شدن پایین کمر | بار روی ستون فقرات منتقل میشود | تنه را محکمتر سفت کنید، وزنه را کم کنید و لولای لگن را تمرین کنید |
| خم شدن به عقب در بالای حرکت | پایین کمر بیش از حد قوس برمیدارد | صاف بایستید و باسن را منقبض کنید |
| ناتوانی پنجه در نگه داشتن میله | میله سُر میخورد و ست زود تمام میشود | در ستهای سنگین از پودر منیزیم، گریپ قلاب یا بند مچ استفاده کنید |
روشهای گرفتن میله
- دو دست رو: کف هر دو دست رو به شما. برای یادگیری و ستهای گرم کردن بهترین است، هرچند با سنگینتر شدن وزنه، اول پنجهها کم میآورند.
- گریپ قلاب: شست زیر انگشتان قفل میشود. وقتی به فشار روی شست عادت کنید، بسیار مطمئن است.
- گریپ ترکیبی (میکس): کف یک دست رو به شما و کف دست دیگر رو به بیرون. مطمئن است، اما در هر ست جای دستها را عوض کنید تا بدن نامتقارن تمرین نکند و دستی را که از زیر گرفته است کاملاً صاف نگه دارید: کشیدن هالتر با آرنج خم در این دست، خطر پارگی تاندون جلوبازو را بالا میبرد.
- بند مچ (استرپ): برای ستهای سبکتر پایانی و حرکات کمکی که هدفشان قدرت پنجه نیست، مناسب است.
برنامهریزی ددلیفت
ددلیفت سنگین فشار زیادی به بدن میآورد؛ برای همین یک یا دو جلسه در هفته برای بیشتر افراد کافی است: دو تا چهار ست اصلی سه تا شش تکراری، بعد از چند ست گرم کردن که بهتدریج سنگینتر میشوند. فقط وقتی وزنه را با گامهای کوچک اضافه کنید که همهی تکرارها مثل تکرار اول اجرا شوند. ددلیفت رومانیایی و هیپ تراست را بهعنوان حرکات کمکی به کار ببرید و ددلیفت را در کنار اسکوات و پرس، در برنامهای متعادل مثل برنامهی قدرتی مبتدیها قرار دهید. برای یادگیری دیگر حرکت بزرگ پایینتنه، آموزش اسکوات را بخوانید و با راهنمای یک تکرار بیشینه وزنههای تمرینتان را تنظیم کنید.
انواع ددلیفت و حرکات کمکی
-
ددلیفت با هگزبار (ترپ بار) - ست
- ۳
- تکرار
- ۳–۶
- استراحت
- ۱۸۰ ثانیه
-
ددلیفت سومو با هالتر - ست
- ۳
- تکرار
- ۳–۵
- استراحت
- ۱۸۰ ثانیه
-
ددلیفت رومانیایی با هالتر - ست
- ۳
- تکرار
- ۶–۱۰
- استراحت
- ۱۲۰ ثانیه
-
رک پول با هالتر - ست
- ۳
- تکرار
- ۳–۵
- استراحت
- ۱۸۰ ثانیه
-
هیپ تراست با هالتر - ست
- ۳
- تکرار
- ۸–۱۲
- استراحت
- ۹۰ ثانیه
-
هایپراِکستنشن - ست
- ۲–۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
پرسشهای متداول
آیا ددلیفت برای کمر بد است؟
نه، وقتی با تکنیک درست و وزنهی معقول انجام شود. میزان آسیب در پاورلیفتینگ مشابه سایر ورزشهای قدرتی و توانی غیربرخوردی است. برای پایین نگه داشتن خطر، تدریجی پیشرفت کنید و هر ست را با تغییر وضعیت کمر تمام کنید.
ددلیفت کلاسیک بزنم یا سومو؟
هر دو روش درست و قانونی هستند. سومو تنه را عمودیتر نگه میدارد و مسیر هالتر را کوتاه میکند، و کلاسیک راحتتر یاد گرفته میشود. هر دو را با وزنهی متوسط امتحان کنید و روشی را انتخاب کنید که در آن کمرتان خنثی میماند و حرکت نرمتر است.
آیا به کمربند وزنهبرداری نیاز دارم؟
نه. کمربند میتواند در ستهای سنگین به سفتتر کردن تنه کمک کند، اما اول یاد بگیرید بدون آن تنه را سفت کنید و کمربند را ابزاری برای سنگینترین ستها بدانید.
هر چند وقت یک بار باید ددلیفت بزنم؟
یک یا دو بار در هفته برای بیشتر افراد کافی است. کششهای سنگین خستگی زیادی میآورند؛ برای همین بسیاری از برنامهها یک روز ددلیفت سنگینتر را با کار سبکتر لولای لگن، مثل ددلیفت رومانیایی، ترکیب میکنند.
بین تکرارها هالتر را روی زمین بگذارم یا پشت سر هم بزنم؟
مبتدیها بهتر است در هر تکرار از نو شروع کنند: بگذارند هالتر روی زمین آرام بگیرد، دوباره تنه را سفت کنند و بکشند. افراد باتجربه میتوانند تکرارها را پشت سر هم بزنند، به شرطی که صفحهها را به زمین نکوبند و از ضربهی آن کمک نگیرند.
منابع
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2000. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10912892/ ↩
- Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1991. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1758295/ ↩
- Lee S, Schultz J, Timgren J, Staelgraeve K, Miller M, Liu Y. An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts. Journal of Exercise Science and Fitness. 2018. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30662500/ ↩
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21659894/ ↩
- Hackett DA, Chow CM. The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222073/ ↩
- Harman EA, Rosenstein RM, Frykman PN, Nigro GA. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1989. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2709981/ ↩
- Aasa U, Svartholm I, Andersson F, Berglund L. Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British Journal of Sports Medicine. 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707741/ ↩
