کشهای مقاومتی ارزان، سبک و آنقدر کوچکاند که در چمدان جا میشوند. آنها فقط ابزار توانبخشی نیستند: مطالعاتی که کش را با دمبل و دستگاههای بدنسازی مقایسه کردهاند، افزایش قدرت و فعالیت عضلانی مشابهی پیدا کردهاند. این راهنما انواع کش را معرفی میکند، توضیح میدهد کش چطور متفاوت از وزنه به عضلات بار میدهد و پژوهشها چه میگویند، و یک تمرین کامل بدن با کش همراه با برنامه پیشرفت در اختیارتان میگذارد.
انواع کش مقاومتی
| نوع | ظاهر | مناسب برای |
|---|---|---|
| کش حلقهای کوچک (مینیبند) | حلقههای کوتاه و پهن | تمرین لگن و باسن، مثل راه رفتن جانبی و پل باسن |
| کش حلقهای بلند (پاوربند) | حلقههای ضخیم به طول حدود ۱ تا ۲ متر | اسکوات، خم شدن از لگن، پرس، پارویی و بارفیکس کمکی |
| کش لولهای دستهدار | لوله لاستیکی با دسته، اغلب همراه با قلاب در | پرس، پارویی و جلو بازو به سبک سیمکش |
| کش پهن توانبخشی (تراباند) | ورقههای نازک بدون دسته | توانبخشی سبک و گرم کردن |
بیشتر کشها بر اساس رنگ درجهبندی مقاومت دارند، اما رنگ و عدد روی برچسب را فقط یک راهنمای تقریبی بدانید. وقتی پژوهشگران کشش کشهای یک برند معروف را اندازه گرفتند، چند رنگ کمتر از مقداری که سازنده اعلام کرده بود نیرو وارد میکردند.[۱] هر کش را خودتان امتحان کنید و بر اساس حس انتخاب کنید.
یک مجموعه شروع خوب، سه تا پنج کش حلقهای بلند یا لولهای از سبک تا سنگین، بهعلاوه یکی دو مینیبند است.
کش چطور به عضلات بار میدهد
وزنه در تمام طول تکرار با نیرویی یکسان به سمت پایین میکشد. کش فرق دارد: هرچه بیشتر کشیده شود، محکمتر میکشد. مقاومت در ابتدای هر تکرار کمترین و در انتهای آن بیشترین مقدار را دارد.
این ویژگی با حرکاتی مثل اسکوات و پرس که در نزدیکی انتهای حرکت قویترید، جور درمیآید. در حرکات دیگری مثل جلو بازو، کش ممکن است در شروع حرکت خیلی سبک و در پایان خیلی سنگین به نظر برسد. برای از بین بردن شلی کش در شروع حرکت، هر تکرار را در حالتی شروع کنید که کش از قبل کمی کشیده شده باشد: از نقطه اتصال دورتر بایستید، پاها را روی کش بازتر بگذارید یا کش را کوتاهتر بگیرید. اگر با این کار انتهای حرکت بیش از حد سخت شد، سراغ کش سبکتری بروید.
آیا این مقاومت متغیر، کش را کماثرتر میکند؟ شواهد میگویند نه. یک متاآنالیز که مقاومت الاستیک را با وزنه آزاد و دستگاه مقایسه کرد، فعالیت مشابهی در عضلات اصلی درگیر و در عضلاتی که حرکت را تثبیت میکنند پیدا کرد.[۲] در مطالعهای روی زنانی که گردندرد و شانهدرد داشتند، دمبل و کش لولهای در سختترین سطح مقاومت، فعالیت بالا و قابل مقایسهای در عضلات درگیر ایجاد کردند.[۳]
پژوهشها چه میگویند
- قدرت: یک متاآنالیز از هشت مطالعه، هیچ تفاوتی در افزایش قدرت بالاتنه یا پایینتنه بین تمرین با مقاومت الاستیک و وسایل رایج مثل دستگاه و دمبل پیدا نکرد.[۴]
- مبتدیها: در زنان میانسال کمتحرک، ۱۰ هفته تمرین با کش بهبودی در ترکیب بدن و در آزمونهای شنا روی زانو و اسکوات ایجاد کرد که با همان برنامه روی دستگاه قابل مقایسه بود. شدت تمرین فقط با ترکیب یک تعداد تکرار هدف و میزان سختی حسشده هر ست تنظیم میشد.[۵]
- سالمندان: یک متاآنالیز از ۱۱ مطالعه روی افراد ۶۰ تا ۷۹ ساله نشان داد تمرین پیشرونده با کش قدرت عضلانی را افزایش میدهد و بیشترین اثر را در افراد سالم دارد.[۶]
- ورزشکاران تمرینکرده: در دانشجویانی با سابقه جدی تمرین مقاومتی، شنا سوئدی که با کش مقاومتی سنگین شده بود، در پنج هفته افزایش قدرتی مشابه پرس سینه ایجاد کرد.[۷]
یک نکته صادقانه: بیشتر مطالعات روی کش کوتاهمدتاند و قدرت را اندازه میگیرند، نه حجم عضله را. با این حال رشد عضله با هر وسیلهای از همان اصول پیروی میکند: کشش کافی، ستهایی که نزدیک به ناتوانی تمام میشوند و پیشرفت پیوسته.
ایمن شروع کنید
- پیش از هر جلسه، همه کشها را از نظر بریدگی، ترک یا نازکشدگی بررسی کنید و هر کش آسیبدیده را عوض کنید.
- با کل کف پا روی کش بایستید تا از زیر پا در نرود.
- اگر از قلاب در استفاده میکنید، در را محکم ببندید و در صورت امکان در سمتی بایستید که در به طرف مقابل باز میشود تا کش در را ببندد، نه اینکه بازش کند.
- برگشت کش را در هر تکرار کنترل کنید. هرگز نگذارید کشِ کشیدهشده به سمت صورتتان رها شود.
تمرین کامل بدن با کش
این تمرین را دو یا سه بار در هفته در روزهای غیرمتوالی انجام دهید. حرکات را به صورت ستهای معمولی اجرا کنید؛ یعنی همه ستهای یک حرکت را تمام کنید و بعد سراغ حرکت بعدی بروید. کل جلسه حدود ۳۵ تا ۴۰ دقیقه طول میکشد.
تمرین کامل بدن با کش مقاومتی
-
۱ اسکوات با کش - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۲–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
-
۲ پرس سینه ایستاده با کش - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
-
۳ پارویی خم با کش مقاومتی - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
-
۴ گود مورنینگ با کش مقاومتی - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
-
۵ پرس سرشانه با کش - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۵
- استراحت
- ۶۰ ثانیه
-
۶ کش کشیدن به طرفین (بند پول آپارت) - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۵–۲۰
- استراحت
- ۴۵ ثانیه
-
۷ پل باسن با کش مقاومتی - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۵–۲۰
- استراحت
- ۴۵ ثانیه
-
۸ پالوف پرس افقی با کش - ست
- ۳
- تکرار
- ۱۰–۱۲
- استراحت
- ۴۵ ثانیه
اگر وقت بیشتری دارید، در پایان دو ست جلو بازو تکدست متناوب با کش و دو ست پوشداون با کش برای بازوها انجام دهید.
چقدر باید سخت باشد؟
کشی را انتخاب کنید که یک تا سه تکرار آخر هر ست را سخت کند، در حالی که فرم شما تمیز میماند. کش برای تکرارهای متوسط تا بالا مناسب است و محدودههای ۱۰ تا ۲۰ تکرار بالا برای ساختن عضله و قدرت عمومی خوب جواب میدهند. اگر ستی را تمام کردید و بهوضوح میتوانستید پنج تکرار یا بیشتر ادامه دهید، کش خیلی سبک است.
یک راه ساده برای هدایت تمرین، همان رویکرد مطالعه زنان کمتحرک در بالاست: برای یک تعداد تکرار هدف تلاش کنید و ببینید ست چقدر سخت بود. وقتی رسیدن به هدف آسان شد، دفعه بعد حرکت را سختتر کنید.
پیشرفت با کش
کشها صفحه وزنه کوچک ندارند؛ پس از راههای دیگری پیشرفت میکنید. این فهرست را به ترتیب طی کنید:
- تکرار اضافه کنید تا در همه ستها به سقف محدوده تکرار برسید.
- کشش را بیشتر کنید. از نقطه اتصال دورتر بایستید، پاها را روی کش بازتر بگذارید یا کش را کوتاهتر بگیرید تا هر تکرار با کشش بیشتری شروع شود.
- سراغ کش بعدی بروید. وقتی کشیدن بیشتر دیگر کافی نبود، یک رنگ بالاتر بروید.
- کشها را ترکیب کنید. دو کش سبکتر با هم میتوانند فاصله بین دو کش سنگین را پر کنند.
- آهسته کنید و مکث کنید. در سه ثانیه برگردید و وضعیت کاملاً کشیده را یکی دو ثانیه نگه دارید.
- یکطرفه تمرین کنید. پارویی و پرس تکدست یا اسپلیت اسکوات روی کش، فشار روی اندام درگیر را دو برابر میکنند.
برای آشنایی با اصلی که پشت همه این روشهاست، راهنمای اضافهبار تدریجی را ببینید. کشها با یک جفت دمبل هم بهخوبی جفت میشوند: دمبل را برای اسکوات و حرکات لگن و کش را برای پارویی، باز کردن کش و پرس به کار ببرید. تمرین فقط با دمبل نشان میدهد چطور چنین برنامهای بسازید.
پرسشهای متداول
پرسشهای متداول
آیا با کش مقاومتی میتوان عضله ساخت؟
بله. کش فعالیت عضلانی مشابهی با وزنه آزاد ایجاد میکند و مطالعات افزایش قدرت مشابهی نشان دادهاند. بیشتر پژوهشهای مربوط به کش قدرت را اندازه میگیرند نه حجم عضله را، اما همان قوانین رشد اینجا هم صدق میکند: ستهای سخت، حجم هفتگی کافی و پیشرفت پیوسته.
با کدام کش مقاومتی شروع کنم؟
به جای یک کش، مجموعهای از سه تا پنج کش از سبک تا سنگین بخرید؛ چون پاها و پشت به مقاومت بسیار بیشتری از سرشانه و بازو نیاز دارند. هر کش را بر اساس حس انتخاب کنید، چون رنگها در برندهای مختلف یکسان نیستند.
آیا کش مقاومتی به خوبی وزنه است؟
برای افزایش قدرت، مطالعات نتایج مشابهی نشان میدهند. وزنه را راحتتر میتوان با گامهای کوچک و دقیق سنگین کرد و خیلی سنگینتر هم میشود، اما کش ارزانتر، قابل حمل و برای شروع ملایمتر است. بسیاری از افراد با ترکیب این دو، از مزیت هر دو بهره میبرند.
کش مقاومتی چقدر دوام میآورد؟
به میزان استفاده و نحوه نگهداری بستگی دارد. کشها را از لبههای تیز و نور مستقیم خورشید دور نگه دارید، پیش از هر جلسه بررسیشان کنید و هر کشی را که بریدگی، پارگی یا نازکشدگی دارد عوض کنید.
آیا میتوانم هر روز با کش تمرین کنم؟
برای بیشتر افراد، یک تمرین کامل بدن با کش دو یا سه بار در هفته با یک روز استراحت بین جلسات کافی است. حرکات سبکی مثل باز کردن کش را میتوانید به عنوان گرم کردن، دفعات بیشتری انجام دهید.
منابع
- Uchida MC, Nishida MM, Sampaio RA, Moritani T, Arai H. Thera-band elastic band tension: reference values for physical activity. Journal of Physical Therapy Science. 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27190465/ ↩
- Aboodarda SJ, Page PA, Behm DG. Muscle activation comparisons between elastic and isoinertial resistance: a meta-analysis. Clinical Biomechanics. 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27681867/ ↩
- Andersen LL, Andersen CH, Mortensen OS, et al. Muscle activation and perceived loading during rehabilitation exercises: comparison of dumbbells and elastic resistance. Physical Therapy. 2010. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20133444/ ↩
- Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30815258/ ↩
- Colado JC, Triplett NT. Effects of a short-term resistance program using elastic bands versus weight machines for sedentary middle-aged women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18714245/ ↩
- Martins WR, de Oliveira RJ, Carvalho RS, et al. Elastic resistance training to increase muscle strength in elderly: a systematic review with meta-analysis. Archives of Gerontology and Geriatrics. 2013. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23562413/ ↩
- Calatayud J, Borreani S, Colado JC, et al. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/ ↩
