کمتر موضوعی در تغذیه به اندازهٔ زمانبندی وعدههای تمرینی افسانه دارد. شاید شنیده باشید که باید تا ۳۰ دقیقه بعد از آخرین ست شیک بخورید وگرنه زحمتتان هدر میرود. پژوهشها تصویر آرامتری نشان میدهند: آنچه در کل روز میخورید مهمترین عامل است و وعدههای معقول قبل و بعد از تمرین بقیهٔ کار را انجام میدهند.
زمانبندی چقدر مهم است؟
کمتر از آنچه تبلیغات مکملها میگویند. فراتحلیلی از بیش از ۲۰ مطالعه نشان داد وقتی مقدار کل پروتئین روزانه در نظر گرفته شود، زمان مصرف پروتئین تفاوت معناداری در رشد عضله یا قدرت ایجاد نمیکند و مقدار کل پروتئین قویترین عامل پیشبینی رشد عضله بود.[۱] در یک کارآزمایی ۱۰ هفتهای، مردان تمرینکردهای که ۲۵ گرم پروتئین را درست قبل از تمرین خوردند، افزایش قدرت و عضلهای مشابه گروهی داشتند که آن را درست بعد از تمرین خوردند.[۲]
این به آن معنا نیست که زمانبندی بیاهمیت است. بیانیهٔ موضع انجمن بینالمللی تغذیهٔ ورزشی (ISSN) دربارهٔ زمانبندی مواد مغذی نتیجه میگیرد که پروتئین باکیفیتی که از همان لحظه تا دو ساعت بعد از تمرین خورده شود، سنتز پروتئین عضله را بهشدت افزایش میدهد، و اندازه و زمان وعدهٔ پیش از تمرین روی اینکه وعدهٔ بعد از تمرین چقدر اهمیت دارد اثر میگذارد.[۳] مروری دربارهٔ «پنجرهٔ آنابولیک» یک قاعدهٔ عملی پیشنهاد میکند: برای یک جلسهٔ معمول ۴۵ تا ۹۰ دقیقهای، فاصلهٔ وعدههای قبل و بعد از تمرین را بیشتر از حدود ۳ تا ۴ ساعت نکنید، یا اگر وعدهٔ پیش از تمرین مفصل بوده، تا ۵ یا ۶ ساعت.[۴]
قبل از تمرین
زمان و حجم وعده
بیشتر افراد با یک وعدهٔ معمولی و کامل، ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، یا اگر مدتی از وعدهٔ قبلی گذشته، با یک میانوعدهٔ سبک و زودهضم ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین حال خوبی دارند. وعدههای سنگین، پرچرب یا خیلی پرفیبر درست پیش از تمرین ممکن است روی معده سنگینی کنند؛ پس اول در روزهای سبک امتحان کنید معدهتان چه چیزی را تحمل میکند.
پروتئین
۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین باکیفیت (حدود ۰٫۲۵ تا ۰٫۴۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) هدف بگیرید. به گفتهٔ ISSN، این همان مقداری است که وقتی هر ۳ تا ۴ ساعت در طول روز تکرار شود، بهترین پاسخ سنتز پروتئین عضله را میدهد.[۳] راهنمای سادهٔ دیگری هم حدود ۰٫۴ تا ۰٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم تودهٔ بدون چربی، هم قبل و هم بعد از تمرین، پیشنهاد میکند؛ یعنی تقریباً ۲۸ تا ۳۵ گرم برای کسی که ۷۰ کیلوگرم تودهٔ بدون چربی دارد.[۴]
کربوهیدرات
کربوهیدرات سوخت کار سنگین است. به گفتهٔ ISSN، دریافت کربوهیدرات در طول تمرین مقاومتی به حفظ قند خون و ذخایر گلیکوژن کمک میکند،[۳] پس وعده یا میانوعدهای که کربوهیدرات هم داشته باشد انتخاب پیشفرض خوبی است، بهویژه پیش از جلسههای پرحجم. برای جلسههای شدیدی که بیش از حدود یک ساعت طول میکشند، ISSN مصرف ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت را در طول تمرین توصیه میکند؛ مثلاً از یک نوشیدنی ورزشی ۶ تا ۸ درصد که هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه چند جرعه از آن بنوشید.[۳]
| زمان | نمونه | پروتئین |
|---|---|---|
| ۲ تا ۳ ساعت قبل | ۱۲۰ گرم جوجهکباب یا سینهٔ مرغ با برنج و سالاد | حدود ۳۷ گرم از مرغ |
| ۱ تا ۲ ساعت قبل | ۲۰۰ گرم ماست چکیده با ۴۰ گرم جو دوسر و یک موز | حدود ۲۶ گرم |
| ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل | یک لیوان شیر (۲۵۰ میلیلیتر) با یک موز یا چند دانه خرما | حدود ۱۰ گرم |
اگر پیش از تمرین کافئین مصرف میکنید، آن را حدود یک ساعت قبل بخورید؛ مقدار مناسب را در راهنمای کافئین قبل از تمرین ببینید.
تمرین ناشتا
خیلیها ناشتا هم خوب تمرین میکنند، بهویژه در جلسههای کوتاهتر. نکتهٔ مهم بعد از تمرین است: توصیهٔ کلاسیکِ خوردن دستکم ۲۵ گرم پروتئین در سریعترین زمان بعد از تمرین، بیشتر وقتی منطقی است که بیش از ۳ تا ۴ ساعت از وعدهٔ قبلیتان گذشته باشد.[۴] اگر صبح زود و بدون صبحانه وزنه میزنید، وعدهٔ بعد از تمرین را جدی بگیرید.
بعد از تمرین
- پروتئین: در حدود دو ساعت بعد از تمرین، ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین دیگر بخورید.[۳] اگر یکی دو ساعت قبل از تمرین وعدهٔ کاملی خوردهاید، عجلهای نیست؛ وعدهٔ معمولی بعدیتان هم حساب میشود.
- کربوهیدرات: گلیکوژن عضله را دوباره پر میکند. این کار فقط وقتی فوری است که همان روز دوباره تمرین دارید. اگر لازم است ظرف ۴ ساعت گلیکوژن برگردد، ISSN حدود ۱٫۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن در هر ساعت توصیه میکند، یا ۰٫۸ گرم بر کیلوگرم در ساعت همراه با ۰٫۲ تا ۰٫۴ گرم بر کیلوگرم در ساعت پروتئین.[۳] اگر جلسهٔ بعدی یک روز یا بیشتر بعد است، وعدههای معمولیتان این کار را انجام میدهند.
- پیش از خواب: ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین کازئین میتواند سنتز پروتئین عضله را در طول شب افزایش دهد.[۳] شیر، ماست چکیده و پنیر کاتیج گزینههای خوبی سرشار از کازئین هستند.
| وعده | نمونه | پروتئین |
|---|---|---|
| سریع | شیک وی (۳۰ گرم پودر) با یک موز | حدود ۲۵ گرم |
| وعدهٔ کامل | ۱۵۰ گرم ماهی قزلآلا با سیبزمینی و سبزیجات | حدود ۳۶ گرم از ماهی |
| گیاهی | ۲۵۰ گرم عدس پخته با ۱۵۰ گرم برنج پخته، مثل عدسپلو | حدود ۲۷ گرم |
| پیش از خواب | ۲۵۰ گرم پنیر کاتیج یا ۳۰۰ گرم ماست چکیده | حدود ۲۶ تا ۳۰ گرم |
برای اینکه ببینید در کل روز چقدر پروتئین لازم دارید، راهنمای برای عضلهسازی چقدر پروتئین لازم دارید را بخوانید.
آبرسانی بدن
هر جلسه را با بدنی آبرسانیشده شروع کنید. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) توصیه میکند در صورت نیاز، دستکم چند ساعت پیش از ورزش مایعات بنوشید تا بدن فرصت جذب آن و دفع مقدار اضافه را پیش از شروع تمرین داشته باشد.[۵] هدف نوشیدن در طول ورزش این است که بیش از ۲ درصد وزن بدن را با تعریق از دست ندهید، چون کمآبیِ بیشتر میتواند عملکرد را پایین بیاورد.[۵]
میزان تعریق از فردی به فرد دیگر خیلی فرق میکند، پس مال خودتان را اندازه بگیرید: قبل و بعد از یک جلسهٔ معمولی خودتان را وزن کنید.[۵] هر کیلوگرم کاهش وزن تقریباً یعنی یک لیتر مایعی که باید بعد از تمرین جبران کنید، همراه با الکترولیتهایی که با عرق از دست دادهاید. در تابستانهای گرم، این اندازهگیری اهمیت بیشتری پیدا میکند.
زیادهروی هم نکنید. انجمن ملی مربیان ورزشی آمریکا (NATA) هشدار میدهد که نوشیدن بیش از حد هم خطرهای خودش را دارد، از جمله هیپوناترمی، یعنی افت خطرناک سدیم خون.[۶] نوشیدن خیلی بیشتر از مقدار تعریق، بهتر نیست.
اشتباههای رایج
- دنبال پنجرهٔ ۳۰ دقیقهای بودن و جا انداختن هدف روزانه. یک شیک با زمانبندی دقیق نمیتواند روزی را که ۴۰ گرم کم پروتئین دارد جبران کند.
- تمرین ناشتا و بعد چند ساعت غذا نخوردن. این همان موقعیتی است که زمانبندی بعد از تمرین بیشترین اهمیت را دارد.
- خوردن یک وعدهٔ خیلی سنگین درست قبل از تمرین. بعد از وعدههای مفصل فاصلهٔ بیشتری بگذارید، یا وعدهٔ قبل از تمرین را سبک نگه دارید.
- نوشیدن نوشیدنی ورزشی در هر جلسهٔ کوتاه. برای یک جلسهٔ معمولی باشگاه، آب کافی است؛ نوشیدنیهای کربوهیدراتدار را برای جلسههای طولانی و سخت نگه دارید.
- بهزور نوشیدن آبِ بیشتر از مقدار تعریق. وزن کردن قبل و بعد از تمرین راهنمای خوبی برای مقدار نوشیدن است.
جمعبندی: یک روز تمرینی نمونه
اینطور میتوانید وعدهها را دور یک تمرین عصرگاهی ساعت ۱۹ بچینید:
- ساعت ۱۳:۳۰، ناهار: جوجهکباب یا خورش با برنج و سالاد
- ساعت ۱۷:۳۰، عصرانه: ماست چکیده با جو دوسر و میوه، یا یک لیوان شیر با چند دانه خرما
- ساعت ۱۹ تا ۲۰:۱۵، تمرین: مثلاً یک روز پایینتنه با اسکوات کامل با هالتر و ددلیفت رومانیایی با هالتر، یا یک ساعت دویدن یا دوچرخه ثابت، همراه با چند جرعه آب در طول تمرین
- ساعت ۲۱، شام: ماهی قزلآلا یا عدسپلو با سبزیجات
- ساعت ۲۳ (اختیاری): اگر پروتئین روزتان کم است، ماست چکیده یا یک لیوان شیر
وعدههای قبل و بعد از تمرین حدود سه ساعت و نیم با هم فاصله دارند که در سقف توصیهشدهٔ ۳ تا ۴ ساعت جا میگیرد.
پرسشهای پرتکرار
پرسشهای متداول
آیا تمرین با معدهٔ خالی بد است؟
نه لزوماً. خیلیها ناشتا هم خوب وزنه میزنند یا میدوند، بهویژه در جلسههای کوتاهتر. اگر این کار را میکنید، کمی بعد از تمرین یک وعدهٔ پرپروتئین بخورید و پیش از جلسههای طولانی یا شدید کمی کربوهیدرات مصرف کنید.
آیا حتماً باید بلافاصله بعد از تمرین شیک پروتئین بخورم؟
نه. شیک راحت است، اما هر وعدهٔ پرپروتئینی در یکی دو ساعت بعد از تمرین جواب میدهد. کارآزماییای که ۲۵ گرم پروتئین درست قبل از تمرین را با همین مقدار درست بعد از تمرین مقایسه کرد، نتایج مشابهی پیدا کرد.
بعد از یک وعدهٔ سنگین چقدر صبر کنم تا تمرین کنم؟
بیشتر افراد ۲ تا ۳ ساعت بعد از یک وعدهٔ مفصل و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از یک میانوعدهٔ سبک حال بهتری دارند. در روزهای سبکتر امتحان کنید تا ببینید معدهتان با چه چیزی راحت است.
آیا به نوشیدنی ورزشی نیاز دارم؟
برای بیشتر جلسههای باشگاه، آب کافی است. برای جلسههای سختِ طولانیتر از حدود یک ساعت، نوشیدنیای که ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت برساند میتواند کمک کند.
منابع
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013. doi.org/10.1186/1550-2783-10-53 ↩
- Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017. doi.org/10.7717/peerj.2825 ↩
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4 ↩
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013. doi.org/10.1186/1550-2783-10-5 ↩
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2007. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597 ↩
- McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active. Journal of Athletic Training. 2017. doi.org/10.4085/1062-6050-52.9.02 ↩
